心理师都在做「身体扫描呼吸」!每天15分钟释放压力、远离焦虑-304am永利集团

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许多高敏感的人,特别容易有情绪困扰,美国临床心理师爱曼达‧卡熙儿提供一招「身体扫描呼吸」,帮助启动副交感神经系统,释放压力、远离焦虑。

慢性焦虑、压力健康情形恶化

爱曼达‧卡熙儿认为,在身体受到过度 ... 时,你对你的身体有所回应,对于你的长期健康十分重要。你受到过度 ... 时,你的大脑认定你的人身安全受到了威胁,因而可能启动你的交感神经系统(「对战-逃跑-原地不动」模式),以确保你安全无虞。

短期来说,这是一种极为有效的求生 ... ;倘若变成一种常态,就可能导致慢性焦虑了。由于高敏感族比较容易受到压力和负面环境的负面影响,因此经常会经验到焦虑疾患和病症。

爱曼达‧卡熙儿指出,身体在应对慢性焦虑和压力时,会时时分泌压力荷尔蒙(例如乙醯胆碱和肾上腺素),这可能会导致身体内慢性发炎和健康情形恶化,例如出现自体免疫方面的疾病。

当交感神经系统越常受到激发,且激发的时间越长,就越难让它平缓下来。假如你曾经因为家庭、工作,或学校,而经历过心理创伤或慢性压力,你可能会需要用更多时间来开始锻炼你的副交感神经系统,才能让自己脱离「对战-逃跑-原地不动」的模式。但这是有可能做到的!

练习正念启动副交感神经系统

心理健康和生理健康这种相辅相成的性质,是过去以来练习正念在医疗和社会体系中之所以越来越兴起的原因。

爱曼达‧卡熙儿表示,练习正念,就像静思或瑜伽一样,能启动你的副交感神经系统。这就是为什么你最近见过的每一位医师、心理治疗师或疗愈者,应该都很推荐你开始练习静思。

「这并不是要取代医学治疗,但这能让你在追求健康时事半功倍,由于你的身体比较容易受到压力因子的影响,这也意味着治疗可能会特别有效,这代表你可能更容易受某些药物影响」爱曼达‧卡熙儿说。

许多高敏感族都反映说,自己要么副作用的比例比一般高,要么所需要的药品剂量比一般低。此外,在睡眠、营养,和运动方面,维持健康的作息,是你保持健康的不二法门。比方说,有学者发现,运动有助于高敏感族缓解忧郁的症状;而剥夺睡眠、常吃致炎食物,和从来不运动,对于你的健康绝对是有害无利的。

请留意,有些生理情形有可能看起来很像是高敏感族特征,例如松皮症(ehlers-danlos syndrome,简称eds),亦即一系列基因发生变异,而影响了结缔组织。

许多松皮症患者从小到大也常听到类似的讯息(例如「你太敏感了」),并经历过类似的感官不堪负荷,尤其是身体内的感官。事实上,松皮症患者大多表示自己敏感度很高,不过这方面至今尚无正式的研究。很重要的是别把任何健康上的症状轻描淡写成「我只是太敏感了」,并且务必要对你所经验到的任何症状,进行妥善的治疗。

身体扫描呼吸

多年来,身体被要求缄默、不准说出它想告诉你的话,于是学习倾听你的身体,便成了一种需要培养或重新温 ... 技能。在这个小练习中,你将开始重新和你的身体连结。请拨15~20分钟给这个小练习。

❶请找一个舒服的空间坐下来或躺下来,也许可以放点平静的背景音乐,只要不会让你分心就行。

❷深呼吸,缓缓增加呼吸的深度,从浅度的胸口呼吸,渐渐加深成丹田呼吸或横膈膜呼吸。请感受空气填满你两侧肺部,和呼气时肌肉释放和小腹放松的感觉。这样重复10次。接下来过程中请继续让呼吸保持深层而规律。

❸把注意力转向你的身体,目的不是要批判或修正,只是要倾听和留意你的身体都把压力和紧绷储存在哪些地方。

❹从头部(眉毛、上下颚、头皮)开始,看看有没有任何紧绷或不舒服的地方,你可能在那里有累积的压力。吸气时,把紧绷感汇聚起来,呼气时,让肌肉释放掉那紧绷感。

❺一面继续深度呼吸,一面游走你全身上下,用两到三次的深呼吸专注在各个部位,每次呼气都把紧绷感释放掉。

❻请扫描这些区域:颈部、肩膀、上臂、下臂、双手、上背、下背、腹部、臀部、大腿、小腿、双脚。

❼扫描完最后一个部位后,留意一下你整个身体的感觉。你可能会感到疲倦或放松。透过环顾你四周的环境,让自己回到现在。动一动手指和脚趾,让身体缓缓醒来。

利用简短、特意拨出的空档观照一下身体,可有助于及早发现可能出问题的区域。你越来越熟悉自己会在哪些部位以哪些方式累积压力以后,就能开始提前关注这些区域

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